Pilates Kasları Güçlendirir mi?

Bilimsel çalışmalar, Pilates’in kas gücünü artırıcı etkilerini özellikle üst, alt vücut ve karın bölgelerinde göstermiştir. Örneğin, menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan 12 haftalık mat‑Pilates çalışmasında, üst ve alt ekstremite ile karın kaslarında anlamlı güç artışları görüldü; el kavrama gücü %8, gövde kalkış testi %23 gibi gelişmeler kaydedildi ResearchGate+3PMC+3PMC+3. Bununla birlikte bazı meta‑analizler, Pilates’in diğer egzersizlere kıyasla dinamik ya da izometrik kas gücünde anlamlı bir fark yaratmadığını rapor etmiş; bu sonuçların düşük kalite kanıtlarla sınırlı olduğuna dikkat çekilmiştir PubMedPubMed.

Ayrıca yaşlı yetişkinlerle yapılan bir başka randomize kontrollü çalışmada diz ekstansör ve fleksör kaslarda kayda değer izokinetik moment artışları ve postural denge iyileşmeleri gözlenmiştir PubMed. Genç erişkinlerde, üst‑çapraz sendromu olan üniversite öğrencileriyle yapılan 12‑haftalık Pilates programı hem omuz kas gücü hem de dayanıklılığında anlamlı ilerlemeler sağlamıştır; 30‑dakikalık seanslar bile yeterli bulundu PMC. Özetle, Pilates kasları güçlendirebiliyor, ancak etkinliği kişisel faktörler, seans süresi ve program yoğunluğuna bağlı olarak değişiyor.

Pilates ile Vücut Sıkılaşır mı?

Pilates özellikle gövde stabilitesini destekleyen derin kasları aktive ederek vücut sıkılığını artırır. Core (karın, sırt, pelvis çevresi) kaslarının bilinçli kullanımı; duruş, denge ve postural kontrolü geliştirdiği gibi sıkılaşma da sağlar VikipediPMC. Uzun vadeli programlarda katılımcılar karın bölgesinde daha gergin ve düz bir görünüm bildirmiştir.

Ayrıca Pilates’in fonksiyonel vücut kompozisyonu üzerine etkileri incelenirken kas tonusu artarken yağ oranında azalma gözlenmiştir. Örneğin bir çalışmada Pilates yapan genç kadınlarda yağ yağ yüzdesi anlamlı şekilde düşmüş, kas kütlesi ise artmıştır MDPIScienceDirect. Diğer yandan bazı çalışmalarda (örneğin ileri yaştaki kadınlarda) beden sıkılığında gözle görünür değişimler gözlenmiş ancak vücut bileşimi ölçümlerine yansımamıştır PubMedThe Open Public Health Journal.

Pilates Yağ Yakar mı?

Pilates tek başına bir kardiyo egzersizi değildir ve yüksek kalori yakımı sağlamayabilir. Ancak özellikle fazla kilolu ya da obez bireylerde yapılan meta‑analizlere göre, Pilates programları vücut ağırlığında ortalama 2.4 kg, yağ yüzdesinde yaklaşık %4.2 oranında azalma sağlamıştır PMCMedical News Today. Bu etkiler daha uzun süreli ve daha yoğun programlarda daha belirgindir.

Buna ek olarak, bir mat‑Pilates programının sadece 8‑12 hafta gibi sürede BMI, yağ yüzdesi ve bel‑kalça çevresi gibi parametrelerde olumlu değişiklikler oluşturduğu çalışmalarla gösterilmiştir sportsmedoa.comThe Open Public Health JournalMDPI. Ancak değerlerin bazı çalışmalarda değişmediği de göz önünde bulundurulmalı; özellikle düşük yoğunluklu ev programlarıyla kalıcı ve anlamlı yağ kaybı için beslenme ve diğer egzersiz biçimleriyle destek gerekmektedir.

Pilates Kas Kütlesini Arttırır mı?

Kas kütlesi (lean mass) üzerindeki etkisi konusunda veriler karışıktır. Pilates’in kilo ve yağ kaybı üzerinde etkili olduğu görülmekle birlikte, meta‑analizlerde kas kütlesi artışı yönünde net bir bulgu bulunamamıştır; lean body mass üzerinde anlamlı bir değişiklik gözlenmemiştir PMCPubMed. Bazı çalışmalar yağ oranı düşerken kas kütlesinde değişim olmadığını saptamıştır.

Öte yandan genç erişkin bireylerde yapılan araştırmalarda Pilates programı kas tonusu artışı ve bazı kas gruplarında hacimsel artış sağladığı rapor edilmiştir. Örneğin gövdede yağ yüzdesi düşerken kas kütlesinde artış gözlenmiştir; benzer eğilimler su ortamında Pilates uygulamalarında da kaydedilmiştir MDPIScienceDirect. Kas kütlesi kazanımının hedeflendiği durumlarda; Pilates reformer, ek direnç grubu ve beslenme programıyla desteklenmesi önerilir.